▶️ " 다이어트, 운동, 건강관리에 도움이 되는 고단백 식품 리스트와 섭취 팁 " 알려드릴게요!
💡 단백질이 풍부한 대표 음식 10가지
✅ 닭가슴살 – 100g당 약 23~25g의 단백질
기름기 적고 흡수가 빠르며, 운동하는 사람들의 필수 식단!
✅ 계란 – 1개당 약 6~7g
노른자까지 함께 먹는 것이 흡수율에 좋으며, 간편한 단백질 보충에 제격
✅ 두부 & 콩류 – 100g당 약 8~10g
식물성 단백질로 소화가 잘되며, 채식주의자에게 추천
✅ 소고기 (우둔살, 홍두깨살 등) – 100g당 약 20~22g
단백질 외에도 철분과 아연이 풍부해 빈혈 예방에도 좋음
✅ 연어 & 고등어 등 생선류 – 100g당 20g 내외
단백질과 함께 오메가-3도 풍부해서 두뇌 건강, 피부에도 탁월
✅ 그릭요구르트 – 100g당 810g일반 요구르트보다 단백질 함량이 2-3배 높고 장 건강에 도움
✅ 견과류 (아몬드, 호두 등) – 한 줍니다 약 5~7g
지방도 많기 때문에 소량 섭취 권장, 간식으로 좋아요!
✅ 오트밀 – 1컵당 약 5g
복합 탄수화물과 함께 단백질 보충 가능, 아침 식사 대용으로 적합
✅ 치즈 (저지방류) – 1조각당 약 6~8g
포만감 유지에 좋아 다이어트 간식으로 인기 많음
✅ 단백질 보충제 (프로틴 파우더) – 1 스쿱 약 20~25g
운동 후 빠른 회복이 필요할 때 섭취하면 효과적
💡 단백질 섭취 시 꿀팁
🥄 하루 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 1g 이상이 적당
💧 단백질을 많이 먹으면 물도 충분히 섭취해야 신장 부담 줄일 수 있어요
🍽️ 한 끼에 30g씩 나눠서 꾸준히 섭취하는 게 흡수율에 좋아요
💡 이런 분들께 추천해요
✔ 운동하면서 근육량을 늘리고 싶은 분
✔ 포만감 유지하며 다이어트 중인 분
✔ 노화 방지를 위해 단백질 보충이 필요한 40대 이상 중장년층
💡 고단백 하루 식단표 (체중 60~70kg 기준)
👨🏻🏫 하루 단백질 섭취 목표를 달성하면서도 과하지 않게,
지방과 탄수화물은 줄이고, 포만감은 유지할 수 있어요.
| 식사 | 메뉴 | 단백질 함량 |
| 아침 | 🥚 삶은 계란 2개 + 그릭요거트 + 오트밀 | 약 30g |
| 점심 | 🍗 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기 + 두부구이 | 약 40g |
| 간식 | 🥜 아몬드 한 줌 + 단백질 쉐이크 1스쿱 | 약 25g |
| 저녁 | 🐟 연어 스테이크 + 구운 브로콜리 + 달걀프라이 | 약 35g |
| 총합 | – | 약 130g |
💡 초간단 고단백 요리 레시피 3가지
👨🏻🏫 닭가슴살 스테이크
재료
– 닭가슴살 1~2장, 올리브유, 허브솔트, 파슬리
조리법
- 닭가슴살을 얇게 펴서 칼집을 내줍니다
- 허브솔트와 파슬리로 밑간
- 팬에 올리브유를 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다
✔️ 단백질 약 40g, 칼로리 낮고 다이어트에 최고!
👨🏻🏫 두부계란 전
재료
– 부침용 두부 1/2모, 계란 2개, 소금, 후추, 부침가루 약간
조리법
- 두부를 으깨고 계란과 섞은 뒤 부침가루 넣기
- 소금·후추 간을 해서 팬에 부치기
- 한입 크기로 잘라먹기 좋게 플레이팅
✔️ 단백질 약 20g, 간단한 한 끼로도 딱이에요!
👨🏻🏫 연어 아보카도 덮밥
재료
– 연어 슬라이스, 아보카도 1/2개, 밥 1/2 공기, 간장·식초·고추냉이
조리법
- 밥에 식초 한두 방울과 간장을 섞어줍니다
- 연어와 아보카도를 슬라이스해 밥 위에 올립니다
- 고추냉이 살짝, 통깨 톡톡!
✔️단백질 약 30g, 비타민과 지방산도 함께 챙길 수 있어요
